Mis on parim treeningplaan, kas 2 või 3 korda nädalas, 5 päeva tööpäeviti treeninda ja nädalavahetusel puhata, üle ühe päeva? See sportlaste arutelu võib kesta igavesti. Sõltub ju eesmärgist, mõni treenib IronMan võistluse jaoks ja mõni tahab samas kaalus püsida. Lisaks sellele mängib olulist rolli eluviis ja harjumused. Kas töö on pigem istuv kontoritöö või selline, mis tagab füüsilise aktiivsuse. Tänapäeval annavad aktiivsuse monitorid üsna hea ettekujutuse, kas inimene liigub piisaval. Usun, et head nõu saab personaaltreenerilt.
Trenn ei toimu ainult spordiväljakul
Meil on vahest tunne, et hullult rapsime, liigume, käime jala – ja siis selgub kurb tõsiasi, et õhtuks oleme kõndinud 4000 sammu. Soovituslik on 10 000 päevas, tegelikul on tõenäoliselt vaja rohkem. See 10 000 on selleks, et enamust mitte shokeerida. Arvestades, palju me sööme, eriti igasuguseid snäkke, mida on lihtne võtta igavusest või närimisrefleksi jälgides, peaks see number olema palju suurem.
Mõnikord on muidugi ka vastupidi: koristad kodu, tegeled aiaga, jooksed lastele järgi. Kui keegi küsib, kas trenni teed, vastad, eiiii.. pole ammu trennis käinud.
Siit tuleb esimene soovitus: mõtle oma eelmise nädala peale. Proovi meenutada, palju liikusid, mida tegid, kas mõne tegevuse saaks nimetada ka trenniks?
Tegin väikese testi ja jälgisin ise aktiivsusmonitori veidi rohkem kui tavaliselt.
- jalgratta sõit, 10 km, mõõduka tempoga, – 150 kcal
- lapsega jalutamine koos kivi-viskamise- võistlusega 3.82 km – 185 kcal
- BodyPump treening – 317 kcal
- matk looduses 18.8 km, 4 tundi – 830 kcal
Üldine treeningplaani soovitus on selline, et kord nädalas trenni teha on parem kui mitte midagi, 2 – et hoida olemasolevat vormi ja kolm ja rohkem – arenguks. Üleliia vaimustusse ei tasu ka sattuda: selle tagajärg on ületreening ja suurem vigastuste oht. Tasakaalu leidmine ongi tõenäoliselt üks keerulisemaid tegevusi elus üldse. Kui soovid alustada regulaarsete treeningutega, siis võiks seda teha põhimõttel 3×52. Parim treeningplaan on 3 korda nädalas 52 nädalat aastas.
Mille peale mõelda, treeninguid valides? Treening võiks olla mitmekülgne, et nädala sees saaks koormust kogu keha. Kui tegeleb jooksmise, rattasõidu või rullitamisega, võiksid kord nädalas treenida ka ülakeha. Vali harjutusi rinna ja seljalihastele, õlgadele ja kätele. Pühenda paar korda nädalas 15 minutit kõhulihastele – seda mitte ainult bikiinivormi peale mõeldes, vaid ka rühile.
Rattasõit võiks olla 15-20 km, ujumine – alates 500m. Nii sama põlvekõrguses vees sulistamine treeninguks ei kvalifitseeru.
Treeningplaan olgu mitmekülgne: kardio, lihastreening, üla- ja alakeha, kõhulihased, painduvus ehk mobility.
Näiteks: ringtreening, jalgrattasõit, pikem jalutuskäik, venitused
või 2 korda nädalas jõusaali treening, tennis, pikem matk
või ujumine ja 2 korda nädalas rühmatreening
Kui soovid nõu pidada, millest võiks alustada, võta ühendust: info@gooddiet.ee
